Beweegprogramma 'Bewegen om fit te blijven'

02 augustus 2019

Het Kennisplein Gehandicaptensector heeft een gratis beweegprogramma opgesteld met oefeningen om volwassenen en ouderen met een lichte of matige verstandelijke beperking op een veilige en plezierige manier te laten bewegen. Het doel van het beweegprogramma is: ouderen structureel in beweging krijgen en houden. Zo wordt achteruitgang in motorische fitheid vertraagd en wordt de ontwikkeling van chronische ziektes, zoals diabetes type II en hart- en vaatziekten, voorkomen en/of vertraagd. Het is volgens het programma belangrijk om bewust te kiezen voor activiteiten die uithoudingsvermogen, balans, kracht en flexibiliteit aanspreken. Een aantal oefeningen/activiteiten lichten we hieronder uit.

Activiteiten Balans

Toversnoer

Knoop het toversnoer in een cirkel en bind het op 2 of 3 punten om een stoelpoot. Het snoer kan in hoogte versteld worden. De eerste paar keer stapt de deelnemer alleen maar over het snoer. Daarna kan hij of zij op het snoer gaan staan. Begin laag en ga steeds een klein stukje hoger. De deelnemer kan met 1 voet op het snoer gaan staan of met 2 voeten.

Variatie niveau 1: Deelnemers die het moeilijk vinden om op of over het snoer te stappen, kunnen ook het snoer gespannen houden. De stoelpoten zijn dan niet meer nodig. Deelnemers kunnen dit zowel zittend als staand doen.

Variatie niveau 2: De deelnemers stappen met hun ene been over het snoer en stappen meteen door naar het volgende snoer met hun volgende been. Ze lopen dus door over 2 snoeren. De afstand tussen de snoeren is ongeveer 40 centimeter. De afstand kan steeds een stukje groter gemaakt worden.

Variatie niveau 3: De deelnemers maken een klein sprongetje over het snoer.

 

Kijk mij nou!

Een deelnemer van de groep is de leider (reus). De andere deelnemers zijn de volgers (kabouters). De leider gaat duidelijk opgesteld staan zodat elke volger hem/haar goed kan zien. Als iedereen in positie is, moet de leider zeggen: Kijk mij nou! Waarna de leider bewegingen en geluiden gaat maken die de volgers nadoen. Geluiden kunnen ook zinnen, woorden en kreten zijn. De rol van leider in de groep wisselt na een paar minuten zodat iedereen in de groep een keer leider kan zijn. Een variatie is Kijk mij nou! op muziek. De leider is dan de dansleraar. De volgers zijn de leerlingen.

Variatie niveau 1: De oefening kan ook zittend op een stoel gedaan worden. Dit is minder belastend.

Variatie niveau 2: De leider kan iedereen een voorwerp geven waarmee passende bewegingen en geluiden worden gemaakt. Bijvoorbeeld een pittenzakje, lint, hoepel, bal of zelfgemaakte sneeuwballen van watten (wintertijd). Denk ook aan een cadeautje in Sinterklaastijd of een paasei bij Pasen.

Variatie niveau 3: Een andere mogelijkheid is werken met gevoelsthema’s (kwaad, verdrietig, vrolijk). De leider kiest een emotie die hij/ zij gaat uitdrukken met behulp van beweging en geluiden. Doel is expressie van gevoelens. Voor de herkenbaarheid kan de leider een kroon opzetten of een hoge hoed dragen.

 

Tafeltennis

Laat twee deelnemers tegenover elkaar aan een tafel staan. Of laat meerdere deelnemers rond een tafel zitten. Probeer het balletje voorbij de ander te krijgen door met het batje tegen het balletje te schuiven. Tegen het balletje aanslaan kan ook, maar dit kan te moeilijk zijn voor deelnemers. Tip: in plaats van een tafeltennistafel is ook een afgedekte biljarttafel te gebruiken.

Variatie niveau 1: Persoon met een rollator kan zitten op een stoel en staan indien mogelijk.

Variatie niveau 2: Om het gemakkelijker te maken, kun je de zijkanten van een tafel afzetten met bijvoorbeeld een plank of iets dergelijks. Zo voorkom je dat de bal steeds van de tafel rolt.

Variatie niveau 3: Zet een voorwerp midden op de tafel. De deelnemers moeten het voorwerp om krijgen. Is dit gelukt, dan levert dit een punt op.

 

Activiteiten Kracht

De grote bal verdrijven

Vorm twee teams. De deelnemers van beide teams krijgen ieder twee of meer werpballen. De beide teams gaan achter hun werplijn staan. Als de begeleider het signaal geeft, gaan beide teams gooien op de bal in het midden. Bedoeling is de bal over de werplijn van de tegenstander te drijven, door er met werpballen tegenaan te gooien. Als het een team lukt om de bal over de werplijn van de tegenstander te drijven, wint dat team. Ballen die tussen de werplijnen terechtkomen, mogen tijdens het spel niet worden opgepakt (uit veiligheid). Ballen die doorrollen en achter de werplijn komen, mogen wel worden opgepakt. Las een korte pauze in als er veel ballen tussen de werplijnen liggen. Deze kunnen dan opgehaald worden.

Variatie niveau 1: Leg een grote fysio-bal in het midden. Laat de deelnemers werpen met tennisballen of foamballen.

Variatie niveau 2: Leg een grote leren bal (doorsnee 50-70 cm) in het midden. Laat de deelnemers werpen met bijvoorbeeld volleyballen.

Variatie niveau 3: Leg een grote medicinebal in het midden. Laat de deelnemers werpen met kleine basketballen of kleinere zware ballen.

 

Bounce Hockey

Iedere deelnemer heeft een bounce stok met een kleine standbal. De deelnemer volgt een parkoers. In dit parkoers gaat de deelnemer slalommen, onder iets door en afmaken op het doel. Daarna kunnen de deelnemers oefenen met overslaan.

Variatie niveau 1: De deelnemer gebruikt een ballon in plaats van een standbal.

Variatie niveau 2: Met overspelen mag de bal alleen maar door de lucht geslagen worden. Eventueel met met gewichtjes om de enkels.

Variatie niveau 3: De deelnemers vormen twee teams. Ze spelen een partijtje op een handbalveld en met de doelen van handbal (ongeveer die grootte).

 

Badminton met ballonnen

Iedereen krijgt een racket met een ballon. En alle deelnemers gaan proberen de ballon hoog te houden. Ze lopen door de gehele ruimte. Op een teken van de begeleider kunnen opdrachten uitgevoerd worden. Bijvoorbeeld: drie keer hoog slaan achter elkaar, gaan zitten en weer opstaan zonder dat de ballon op de grond valt, of een rondje draaien zonder dat de ballon op de grond valt.

Variatie niveau 1: Zet de deelnemers tegen over elkaar op een stoel en laat ze overspelen. Als extra spelelement kan er geteld worden: hoe vaak wordt er foutloos overgespeeld?

Variatie niveau 2: Als de ballon goed wordt gespeeld, kan deze vervangen worden door een pluisballetje. Deze is iets zwaarder en gaat iets sneller. Als dit goed gaat, kan er ook gespeeld worden met een shuttle.

Variatie niveau 3: De deelnemers spelen een echt partijtje tegen elkaar met een net in het midden. Hoe vaak kunnen zij foutloos overspelen? Of wie heeft als eerste tien punten gescoord bij de ander?

 

Activiteiten Uithoudingsvermogen

Stoelendans met hoepels

Deze oefening is een variant op het spel stoelendans. Per deelnemer ligt er een hoepel op de grond. Als de muziek klinkt, dan huppelen/rennen/dansen de deelnemers rond door de zaal. Ze mogen op dat moment niet in de hoepels komen. Als de muziek stopt, moeten ze zo snel mogelijk een hoepel opzoeken. Degene die geen vrije hoepel meer vindt, is af. Wie af is, gaat op de bank zitten (en eventueel meehelpen met hoepels wegpakken). De begeleider haalt per ronde/beurt een, twee of drie hoepels weg, afhankelijk van de beschikbare tijd/ruimte/aantal deelnemers.

Variatie niveau 1: Leg de hoepels dicht bij elkaar, zodat de afstand er naartoe kort is.

Variatie niveau 2: Vervang de hoepels door touwtjes of stoelen.

Variatie niveau 3: Leg de hoepels ver van elkaar verspreid door de gehele zaal. Hierdoor moeten de deelnemers erg hun best doen om op tijd in de hoepel te zijn.

 

Hoepeltje verwisselen

De deelnemers staan allemaal in het veld. Er is een tikker en die gaat de anderen tikken. Deelnemers die in een hoepel staan, zijn ‘vrij’. De tikker mag hen niet tikken. Als iedereen is getikt, mag iemand anders de tikker zijn.

Variatie niveau 1: Vervang de hoepels, bijvoorbeeld door stoelen.

Variatie niveau 2: Vraag een tweede tikker om te helpen, als het tikken te moeilijk blijkt voor de tikker. Ook kun je een bepaalde tijd afspreken en daarna (bijvoorbeeld na een minuut) wisselen van tikker.

Variatie niveau 3: Elke deelnemer mag maar vijf tellen in de hoepel staan. Daarna moet hij of zij weer naar een volgende hoepel.

 

Steps op op muziek

Deelnemers staan in een kring met de step voor zich op de grond. De begeleider doet de oefeningen voor en de deelnemers volgen. Later kunnen ook deelnemers zelf oefeningen voordoen. Voorbeelden van oefeningen:

• Op de step stappen, en er vanaf, voor of achter
• Een been erop, met het andere been er voorwaarts af, omdraaien en nogmaals; zijwaarts afstappen;op de step zelf oefenen
• Linkerbeen links op de step en rechterbeen rechts op de step, en weer naar uitgangspositie
• Step in lengterichting tussen de voeten, erop stappen en er vanaf
• Maak een rondje over alle steps, bijvoorbeeld met de klok mee. Dus opstappen en afstappen. Stappen op de step van de buurman.

Variatie niveau 1: Laat deelnemers tussen de oefeningen om de eigen step lopen, ter afwisseling als het te zwaar wordt (basispas).

Variatie niveau 2: Spelletje step verwisselen: een persoon staat zonder step in het midden. Hij probeert een lege step te verkrijgen als de anderen gaan wisselen.

Variatie niveau 3: Om het zwaarder te maken, kunnen deelnemers de armen (bij verschillende oefeningen) meenemen. Vaak in combinatie met basispas.

Het gehele beweegprogramma is hier te downloaden 

 

Bron: Beweegprogramma 'Bewegen om fit te blijven', Kennisplein Gehandicaptensector, 1-05-2013.

Terug naar overzicht

Deel deze pagina