Voorkom overbelasting tijdens het sporten in een rolstoel

08 november 2018

Rolstoelgebruikers die graag willen bewegen of sporten, moeten oppassen dat zij niet overbelast raken door té snel zware activiteiten te gaan doen. Dwarslaesie Organisatie Nederland heeft een aantal tips ter preventie van overbelasting bij het sporten in een rolstoel beschreven én hoe je op een veilige manier sport.

Tips ter preventie van overbelasting

Efficiënt rollen en zware activiteiten vragen om een goede techniek die gelijktijdig je schouders en armen beschermt:

Zie de hoepel aan het wiel als een klok en zet je handen op ‘10 uur’.
Verplaats je handen op het wielen naar ‘2 uur’.
Ga met je armen mee in de voorwaartse richting van het wiel. Laat je armen wat meegaan met de beweging. Gebruik de energie van de rolstoel om jezelf voorwaarts te rollen.
Ontspan je schouder en laat je armen naar beneden hangen voordat je weer naar ’10 uur’ gaat. Hierdoor verklein je het risico om pijn te ontwikkelen. Ideaal is om je schouders zo min mogelijk op te trekken. Pas eventueel de zithoogte van je rolstoel hierop aan.
Bescherm je gewrichten tegen overbelasting. Dit kan met verschillende bandages/braces of andere toepassingen. Wanneer je een gewricht overbelast, riskeer je om op lange termijn gerichtsslijtage en pijn te ontwikkelen.
Herstel is een belangrijk aspect van training. Zorg dat je rust en herstelt tussen de oefeningen door en neem pauzes gedurende de dag.

Hoe maak je je rolstoel ‘oefeningsvriendelijk’:

Let al bij de aanschaf op een zo licht mogelijk buizenstelsel.
Verwijder onnodige accessoires zodat je rolstoel zo licht mogelijk is.
Zorg dat de rugsteun niet hoger is dan noodzakelijk. Dan kunnen je schouders en armen gemakkelijker een draaiende beweging maken. Een lagere rugsteun versterkt ook de spieren van je onderrug waardoor die in je schouders en armen ontlast worden.
Gebruik handschoenen als je rolt als oefening om blaren en verwondingen te voorkomen.Het belangrijkste is dat je een goed aangepaste rolstoel hebt aan jouw omstandigheden. Vraag hiervoor hulp van een ergotherapeut met ervaring op het gebied van rolstoelaanpassingen.

Conditie op peil houden

Voordelen krachttraining

Krachttraining is goed voor sterkere spieren. Een grotere spiermassa maakt van je lichaam een grotere motor die meer calorieën verbrandt en het helpt om je houding te verbeteren. Training op kracht kan zorgen dat je kraakbeen dikker wordt wat de kans op letsel verkleint. Krachttraining helpt ook om je cholesterol op peil te houden en verbetert de spijsvertering.

Voordelen cardiotraining

Cardiofitness of -training is vooral gericht op hart en de bloedsomloop. Het trainen van het uithoudingsvermogen stelt je lichaam in de gelegenheid om een langere periode lichamelijk actief te kunnen blijven. Uit onderzoek blijkt dat cardiotraining en training van het uithoudingsvermogen zorgt voor een groter gevoel van welbevinden en een afname van het risico op depressie. Het risico op hart- en vaatziekten vermindert, mede doordat de spijsvertering verbetert, wat het gemakkelijker maakt om op gewicht te blijven. Ook de ademhalingsfunctie verbetert.

Krachttraining: 2 maal per week 3 oefeningen van alle belangrijkste spiergroepen van 8-10 herhalingen.
Cardiotraining: 2 maal per week tenminste 20 minuten (middel- en hoog intensief).

Oefen niet met een lege maag. Eet het liefst een maaltijd 1 a 2 uur voor de oefeningen.

Veiligheid en pijn tijdens het bewegen en sporten

Pijn is een waarschuwingssignaal van je lichaam. Pijn tijdens oefeningen kan veroorzaakt worden door een ontsteking aan een pees, spieraanhechting of weke delen rondom het gewricht. Vooral bij de schouder kan dit het geval zijn. Pijn is een waarschuwing die je serieus moet nemen. Het gaat niet weg door meer te bewegen. Neem daarom een pauze in je bewegingsprogramma of pas de oefening aan. Vraag je fysiotherapeut om advies. Doe dit ook wanneer je geen pijn voelt. Je krijgt dan ook geen signaal om te rusten. Wanneer de pijn blijft aanhouden, zoek dan contact met je revalidatiearts. Dit om te voorkomen dat het probleem groter wordt.

Let op

Botfracturen ten gevolge van botontkalking.
Drukplekken doordat je nieuwe posities uitprobeert tijdens oefeningen.
Lage bloeddruk door intensieve training. In het bijzonder bij een hoge dwarslaesie. Stop als je je duizelig voelt en bleek wordt om flauwvallen te voorkomen.
- Een zacht korset kan de bloeddruk op peil houden.
- Vermijd het eten van een zware maaltijd voor het trainen.
Oververhitting doordat je temperatuurregulatie aangedaan is. Het kan zijn dat je niet zweet waardoor je lichaam niet af kan koelen. Die kans is groter bij een hoge dwarslaesie.
- Zorg dat je een natte handdoek of water om te sprayen bij de hand hebt om je huid af te koelen.
- Draag laagjes kleding die je uit kunt trekken.

Stop onmiddellijk de oefeningen bij autonome dysregulatie (bij T6 en hoger) waarbij je bloeddruk plotseling heel snel stijgt. Meer informatie vind je op deze pagina in de Dwarslaesiewiki onder “Veel voorkomende problemen en oplossingen.” (Bron: Sport en Beweging, DON)

Gerelateerde artikelen: Wanneer heeft iemand een lichamelijke beperking?, Waar je op moet letten bij het sporten met een amputatie

Terug naar overzicht