Soepelere gewrichten bij artrose door te bewegen
16 november 2018
Als je artrose hebt, heb je last van pijn, stijfheid en bewegingsbeperking. Daardoor worden je coördinatie, spierkracht en uithoudingsvermogen minder. Maar laat je daardoor niet weerhouden van bewegen. Regelmatig in actie komen heeft een positieve invloed op je gezondheid, verbetert je conditie en helpt je aan sociale contacten. Sporten met artrose is prima mogelijk. Het verbetert je uithoudingsvermogen en spierkracht en leidt af van de pijn. Kortom: je zit beter in je vel.
Soepeler gewrichten
Beweging heeft een positieve invloed op artrose. Uit onderzoek blijkt dat de functie van een gewricht erdoor toeneemt en de pijn afneemt. Het is dus een misverstand dat gewrichten slijten door beweging. Beweging stimuleert het kraakbeen om voedingsstoffen op te nemen. Verder train je de spieren, pezen en banden rondom het gewricht. Dat zorgt voor meer stevigheid en stabiliteit. Alle reden dus om ook met artrose te blijven sporten. Het beste is elke dag 30 minuten of meer in beweging te komen. Je kunt 30 minuten achter elkaar bewegen of ervoor kiezen het halfuur op te splitsen in bijvoorbeeld drie keer 10 minuten.
Gewrichten ontzien
In het algemeen zijn de meeste sporten geschikt, mits verantwoord uitgevoerd. Kies vooral een activiteit die je leuk vindt. Nordic walking, fietsen en tai chi zijn prima. Meer oppassen moet je met sporten die je gewrichten veel belasten, zoals volleybal en basketbal. Als je artrose hebt in de benen zijn die minder geschikt. Ook sporten waarbij onverwachte bewegingen gemaakt moeten worden, zoals racketsporten, zijn dan niet aan te raden. Je loopt dan risico op blessures. Activiteiten in het water, zoals zwemmen, zijn juist bijzonder geschikt omdat de gewrichten worden ontzien.
Voorkom overbelasting door te zorgen voor een goede warming-up en een rustige opbouw. Zorg zo nodig dat je je gewrichten goed inpakt, want kou maakt een gewricht stijf en kan de klachten verergeren. Heb je een ontstoken gewricht? Stop dan met sporten totdat de ontsteking voorbij is. Heb je pijn en stijfheid binnen 24 uur na het sporten? Beweeg dan de volgende keer wat korter en minder intensief. (Bron: Alles over Sport, Sporten met artrose: je beweegt steeds soepeler)
Warming-up en cooling-down
Wat geldt voor mensen zonder gewrichtspijn, geldt dubbel en dwars voor mensen met een vorm van artritis: doe een warming-up en een cooling-down! Rek en strek voordat je gaat bewegen en zorg dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint met sporten. Warm je spieren eventueel verder op met een warm gelpack (of kruik) en koel ze na het sporten af met een koud gelpack (of een zak ijs). Overleg eventueel met een fysiotherapeut of trainer over een goede warming-up en cooling-down.
Hoe vaak en hoe lang?
Het is verstandig om in ieder geval een half uur te bewegen per dag. Bij artritis is het raadzaam om minstens om de dag intensiever te bewegen, bijvoorbeeld door te sporten. Het duurt gemiddeld zo’n vier tot zes weken voordat je het effect hiervan (minder pijn) begint te merken. Dat kan frustrerend zijn, zeker omdat het in sommige gevallen zelfs nog langer kan duren. Toch is het belangrijk om door te zetten. Op pijnstillers en protheses na is bewegen op dit moment nog de enige bekende remedie om gewrichtspijn te verminderen.
Luister naar je lichaam!
Bij alle aanbevolen activiteiten geldt: luister naar je lichaam! Spierpijn na bewegen is goed, gewrichtspijn na een inspanning niet. Je herkent gewrichtspijn eenvoudig door het stekende karakter ervan. Spierpijn geeft juist een verzuurd gevoel. Doseren is belangrijk. Voel je na het sporten namelijk helemaal niks (ook geen spierpijn), dan ben je te mild voor jezelf geweest en was de activiteit niet intensief genoeg. Je spieren worden dan niet sterker en je gewrichten profiteren dus niet van je krachtinspanning. Heb je na het sporten juist veel en langdurig pijn (langer dan één uur), dan ben je te hard van stapel gegaan en moet je rustiger opbouwen. Andere indicatoren hiervoor zijn hevige vermoeidheid en gewrichten die verder opzwellen. Let ook op als je bepaalde bewegingen moeilijker kunt maken na het sporten. (Bron: Gezondheidsnet, Sporten bij gewrichtspijn)
Rustig beginnen
U beweegt voldoende wanneer u dagelijks een half uur wandelt of bijvoorbeeld in de tuin werkt. Bouw het rustig op. Dat betekent bijvoorbeeld dat u begint met 10 minuten wandelen per dag. Elke week kunt u daar 5 minuten aan toevoegen. U kunt uw half uur bewegen per dag gerust verspreiden over de hele dag: bijvoorbeeld 10 minuten fietsen en 20 minuten tuinieren of 2 keer per dag 15 minuten wandelen. Af en toe een rustdag is zeker in het begin verstandig.
Voorbeelden van geschikte sporten
Zwemmen
U stapt in het water en leunt achterover en u merkt al gauw dat u maar weinig hoeft te doen om te blijven drijven. Het water duwt uw lichaam namelijk omhoog en biedt hierdoor overal ondersteuning. De belasting op de gewrichten is hierdoor minimaal. Bij regelmatig zwemmen worden uw spieren in een vrij snel tempo getraind. Bent u op zoek naar een extra dimensie? Aquarobics is ook een leuk alternatief op zwemmen als u ervan houdt in groepsverband op muziek te sporten.
Nordic walking
Bij Nordic Walking maakt u gebruik van zg. ‘walking poles’ waarmee de belasting van de voet-, knie- en heupgewrichten met 40% afneemt in vergelijking met het wandelen zonder deze wandelstokken. De wandeltechniek zorgt ervoor dat bij juiste uitvoering bijna alle spieren in het lichaam gebruikt en getraind worden. Ook worden alle gewrichten in het lichaam optimaal gesmeerd door de beweging. Heerlijk om in de buitenlucht deze sport te kunnen uitoefenen.
Let op bij verkeerde bewegingen
Bewegen is van essentieel belang bij een gezonde leefstijl: het kan goed helpen om artrose te voorkomen en te verminderen. Maar van groot belang is wel dat u op een juiste, onbelaste manier beweegt. In ieder geval moet u rekening houden met de grenzen van uw lichaam. Uw lichaam geeft goed aan wanneer u te ver gaat: wanneer krijgt u pijn of wordt u stijf?
Een ander belangrijk punt is dat u ervoor moet zorgen dat u een goede houding heeft zodat u uw gewrichten niet extra belast. Sta bijvoorbeeld goed rechtop. Een goede houding beschermt de gewrichten in uw nek, rug, heupen en knieën. Zorg er tevens voor dat u uw gewicht goed verdeelt over twee benen en sta met een rechte rug! Ontspan uw schouders terwijl u loopt.
Denkt u dat u een verkeerde (beweeg)houding heeft? Twijfel niet en schakel de hulp in van een fysiotherapeut. Met kennis van uw lichaam en de hulp van fysiotherapie of mensendiecktherapie leert u een goede beweeghouding aan, waarbij u de beweeglijkheid van uw wervelkolom stimuleert. (Bron: Stichting Artrosezorg, Rust roest: bewegen met artrose)
Terug naar overzicht
